Evb

Wanneer moet u uw glasvezel te krijgen?

Als je je afvraagt ​​over het juiste moment van de dag om vezels te eten, hier is wat deskundigen adviseren.

Als je net als veel Europeanen, ben je waarschijnlijk niet genoeg vezels. Experts raden een dagelijkse doel van 25 tot 35 gram vezels - meer dan het dubbele van de 12 gram meesten van ons consumeren.

"Het typische westerse dieet neigt laag te zijn aan vezels, waarvan we weten is belangrijk voor een gezonde spijsvertering," zegt gastro-enteroloog Ian Harnik, MD, een assistent-professor in de afdeling van de geneeskunde aan Albert Einstein College of Medicine in New York. "Een vezelrijk dieet kan constipatie te verbeteren en kan zelfs beschermen tegen aandoeningen zoals diverticulose en darmkanker."

Dus hoe kan je over het krijgen van meer vezels in uw dieet? Probeer het advies van de deskundigen: Spreid uw vezelrijke producten gelijkmatig over de dag. Als het gaat om het eten van vezels, de beste tijd is elk gewenst moment. Het nadeel is echter niet overdrijven op elk maaltijd.

"Als je de belasting op glasvezel in een maaltijd, zult u grote schade aanrichten op je spijsvertering," waarschuwt diëtiste Jessica Crandall, RD, wellness director voor Motivation Solutions in Denver, Colorado, en een woordvoerster van de Academie van Voeding en diëtetiek. De ravage komt meestal in de vorm van een opgeblazen gevoel, krampen, en gas, de reactie van uw lichaam aan het hebben van te veel vezels in een keer. Crandall zegt dat het kan onschuldig genoeg gebeuren - je knabbelen op een vezelrijk bar, waarvan sommige bevatten 10 gram, of bijna de helft van de dag fiber behoeften. In plaats van het goede over je vezels betrokkenheid voelen, je al snel ongemakkelijk voelen.

Tanken: wanneer naar glasvezel te eten

Om vezels tempo gewoon, Crandall beveelt met 5-7 gram vezels in elk van de drie maaltijden en, tussen twee snacks met 3-5 gram vezels per. U kunt etiketten te lezen en te onderzoeken het vezelgehalte van voedingsmiddelen om uw opname te volgen, maar Crandall stelt voor het Amerikaanse ministerie van Landbouw Kies Mijn Plaat gezond eten leidraad voor uw maaltijden als een snelle manier om ervoor te zorgen dat je vezels evenals voedzaam voedingsmiddelen. Dat betekent dat de helft van je bord een combinatie van groenten en fruit en een ander kwart van de plaat moet zijn hele korrels moeten worden (de rest is magere eiwitten). Dit eenvoudige systeem zal een lange weg te helpen u te ontmoeten vezels doelen voor elke maaltijd en de hele dag.

Slimme planning is essentieel, ook. "Winging het nooit leidt tot succes," zegt Crandall. Hebben genoeg van glasvezel-bevattende voedingsmiddelen beschikbaar voor zowel snacks en maaltijden. Hier zijn lekker vezelrijke keuzes om op je boodschappenlijstje:

  • Gedroogde vruchten. Een kwart kopje vijgen ringen in op 3,7 gram vezels. Probeer pruimen of abrikozen ook.
  • Amandelen. Een ounce bevat ongeveer 3,5 gram vezels.
  • Bonen. Een half kopje portie bevat tussen de 6,2 en 9,6 gram vezels.
  • Volkoren graanproducten. Een portie grootte, die slechts 1/3 kop kunnen zijn voor sommigen, heeft vaak 5 tot 9 gram vezels.
  • Vrucht. Afwisseling is goed voor vezels en voedingsstoffen. Een peer, bijvoorbeeld, heeft ongeveer 5 gram vezels, een appel over 3,6 en ½ kop bessen klokken tussen de twee.
  • Groenten. Een half kopje portie gekookte gemengde groenten heeft ongeveer 4 gram vezels.

Om gemotiveerd voor meer vezels

Er zijn veel voordelen om te voldoen aan de dagelijkse vezel doelen naast het behoud van uw spijsvertering, benadrukt Crandall - zaken als het regelen van de eetlust en gemakkelijker beheren van uw gewicht. 'Je zult dat gevoel van volheid en verzadiging die u zoekt te krijgen, "wijst ze.

Een laatste tip: Vergeet niet vloeistoffen, die nodig is om vezels bewegen helpen door uw systeem zijn. Crandall beveelt minstens 64 gram vocht per dag. Water is een uitstekende optie - voeg gewoon een plakje komkommer of oranje voor een weinig smaak enhancement.