Evb

Progressieve relaxatie voor slapeloosheid

Een eeuwenoude techniek genaamd progressieve relaxatie kan uw slapeloosheid te verlichten. Leer hoe deze ontspanning therapie kan helpen je voelt en beter slapen.

Als je probeert om een oplossing te vinden slapeloosheid, kan uw arts progressieve relaxatie raden om u te helpen slapen. Progressieve relaxatie is een ontspanningstherapie eerst ontwikkeld door Chicago arts Edmund Jacobson, MD in 1915 en gepubliceerd in de jaren 1920.

"Progressieve spierontspanning is een ontspanningsoefening waarin je systematisch gespannen en daarna ontspannen alle spiergroepen van je lichaam," vertelt Phil Gehrman, PhD, assistent-professor in de klinische psychologie aan Penn Geneeskunde en klinisch directeur van Penn Geneeskunde Behavioral Sleep Medicine Program aan de Penn Sleep Center in Philadelphia. "Het helpt bevorderen van de algehele lichamelijke ontspanning, die een aantal voordelen heeft op zijn eigen."

De voordelen van progressieve relaxatie

Mensen die de praktijk progressieve relaxatie regelmatig de neiging te hebben:

  • Een beter gevoel van algemeen welzijn
  • Lagere bloeddruk
  • Minder spierspanning
  • Minder angst
  • Lager niveau van vermoeidheid

Naast deze voordelen, zijn onderzoekers vinden dat deze ontspanningstherapie mensen kan helpen met slapeloosheid. In feite, een recente studie bleek dat progressieve spierontspanning verbeterde kwaliteit van de slaap en minder vermoeidheid bij vrouwen die chemotherapie voor borstkanker ondergingen.

Hoe progressieve relaxatie verlicht slapeloosheid

Volgens Gehrman, kan progressieve spierontspanning helpen verlichten slapeloosheid op twee manieren:

  • Lichamelijke ontspanning. Veel mensen die moeite hebben in slaap te vallen krijgen fysiek gespannen en onrustig. "Progressieve spierontspanning kunnen helpen met fysiek ontspannen van het lichaam", zegt hij.
  • Kalmeren van de geest. Bent racen gedachten houden u uit de slaap? "Als u zich richten op het doen van deze oefening, het helpt om je geest te ontspannen," zegt Gehrman.

Gehrman waarschuwt dat terwijl de progressieve spierontspanning is veilig en heilzaam voor de meeste mensen, de vereiste spannen van de spieren kan worden ongemakkelijk als je chronische pijn.

Hoe je progressieve relaxatie doen

Op uw eigen, een zitting van progressieve relaxatie duurt ongeveer 10 tot 15 minuten. U kunt progressieve relaxatie praktijk elk moment van de dag, maar Gehrman zegt dat mensen met slapeloosheid doen het meestal net voor het naar bed gaan of nadat ze in bed te krijgen.

Tijdens progressieve relaxatie, richt je je op elke spiergroep in je lichaam, eerste spannen bepaalde spieren voor een paar seconden en dan ze langzaam ontspannen in de loop van 20 tot 30 seconden.

Om te oefenen progressieve relaxatie thuis, liggen in een rustige ruimte, vrij van afleiding, en adem gestaag naarmate je verder in de volgende volgorde:

  • Gezicht. Til je wenkbrauwen om rimpels je voorhoofd, en dan langzaam ontspannen en laat de spanning uit je voorhoofd. Sluit je ogen dicht en daarna ontspannen en langzaam open ze. Gespannen je lippen, wangen, en kaakspieren door grimassen, en dan voel je een gevoel van sereniteit te komen over je gezicht als je ontspannen al uw gezichtsspieren in een keer.
  • Schouders en armen. Breng je schouders naar je oren, spannen je spieren, en dan langzaam laat ze ontspannen. Te beginnen met je bovenarmen, flex je biceps, en dan ontspannen, laat de spanning uit je spieren. Gespannen uw onderarmen, en dan langzaam laat ze ontspannen.
  • Borst en buik. Haal diep adem en gespannen de spieren in je borst en buik, en dan langzaam uitademen als je ontspannen deze spieren.
  • Terug. Buig de spieren in je rug als je ze boog op de vloer of bed, en daarna ontspannen en laat de stress en spanning uit te gaan van uw rugspieren.
  • Heupen en billen. Span de spieren in je heupen en billen, en dan langzaam los van de spanning en voel de stress verlaat dit gebied van je lichaam.
  • Benen en voeten. Buig je beenspieren, knijpen je benen bij elkaar, en dan langzaam te ontspannen. Flex je voeten voor een paar seconden, en ze vervolgens te ontspannen. Krul je tenen, en dan langzaam laat ze terug naar neutraal.

Nadat u systematisch hebben aangescherpt en ontspannen alle spiergroepen in je lichaam, moet u zich ontspannen en rustig.

Zoals met elke nieuwe techniek, progressieve relaxatie duurt enige tijd onder de knie. "Het kan nodig zijn om het te oefenen of twee keer per dag voor ongeveer een week om echt te beginnen met het krijgen goed in," zegt Gehrman.