Evb

Magere eiwitten voor een gezond hart

Volle granen, gevogelte en eieren kunnen allemaal goede eiwitten keuzes voor de gezondheid van het hart. Meer informatie over eiwitbronnen om voorraad op en die te vermijden.

Eiwit is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding. Ons lichaam gebruikt eiwitten om spieren op te bouwen en immuniteit, onder andere functies te behouden. Maar de meeste mensen consumeren veel meer eiwitten dan het lichaam eigenlijk nodig heeft.

"Voldoende eiwit inname is essentieel voor de groei en het herstel van weefsels en het houden van uw stofwisseling loopt sterk. Helaas zijn veel eiwitbronnen zijn ook hoog in verzadigde vetten," zegt Lanah Brennan, RD, CDE, een voedingsdeskundige en raadsman die in Lafayette beoefent, La

Voedingsmiddelen met een hoog eiwit-en verzadigde vetten

"Verzadigde vetten verhogen slechte cholesterol, het verhogen van uw risico op hart-en vaatziekten, en ze kunnen meer kans als vet in je lichaam worden opgeslagen", zegt Brennan. Het voedsel dat we van dieren doorgaans eiwitrijk maar ook het voedsel meest waarschijnlijk hoog verzadigd vet.

Volgens de European Heart Association moet verzadigde vetten vertegenwoordigen niet meer dan 7 procent van de dagelijkse iemands calorieopname. Voor een typische dieet van 2000 calorieën per dag, die dagelijks betekent ongeveer 16 gram verzadigd vet. Een 6-ounce entrecôte is een goede bron van eiwitten, maar ook 16 gram verzadigd vet. Andere voedingsmiddelen met een hoog eiwit en ook hoog in verzadigde vetten zijn onder andere:

  • Boter
  • Kaas
  • Volle melk
  • Crème
  • Vet vlees

Magere eiwitten uit dierlijke bronnen

Gelukkig zijn niet alle dierlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn ook hoog in verzadigde vetten. "Houd je eiwitinname omhoog en je inname van verzadigd vet door te kiezen magere eiwitbronnen zoals zonder vel wit gevogelte, eiwit, vis en vetarme zuivelproducten," zegt Brennan.

Hier zijn andere magere eiwitten tips:

  • Vis is een goede bron van dierlijke eiwitten en levert ook waardevolle omega-3-vetzuren. Onderzoek toont aan dat het eten van slechts zes gram vis per week kan uw risico op sterfte aan hart-en vaatziekten met meer dan 36 procent te verlagen.
  • Als je van rood vlees, vasthouden aan rundvlees leunen, maar vergeet niet dat uit onderzoek blijkt het eten van meer dan 18 gram rood vlees per week kan uw risico op darmkanker verhogen en kan ook het risico op hart-en vaatziekten verhogen.

Plantaardige eiwitbronnen

Magere eiwitten uit dierlijke bronnen worden beschouwd als een volledige eiwitbron omdat zij leveren alle essentiële aminozuren. Hoewel dierlijke bronnen zijn de meest complete bron van eiwitten, plantaardige bronnen bevatten gezonde eiwitten zonder verzadigde vetten en hebben vaak veel vezels, wat belangrijk is voor de gezondheid van het hart. "Een van de beste en minst dure bron van vezels en gezonde eiwitten is bonen," zegt Brennan. Anderen zijn erwten, noten, zaden en volle granen.

Hier zijn andere plantaardige eiwitten feiten:

  • Een kopje gedroogde bonen bevat 16 gram eiwit in vergelijking met de 8 gram per kopje melk.
  • Plantaardige bronnen zoals bonen, volle granen, noten en bieden eiwitten en vezels en zijn rijk aan vitaminen en mineralen.
  • Voedingsvezels uit volkoren granen is aangetoond dat het cholesterol te verlagen en verlagen het risico op hart-en vaatziekten.

Meer feiten over voedingsmiddelen met een hoog eiwit

Er is enige bezorgdheid dat vis, hoewel hoog in magere eiwitten, is ook hoog in kwikgehalte. Recente gegevens wijzen erop dat in de meeste gevallen de voordelen van het eten van vis opwegen tegen eventuele gevaren. Zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven kan twee porties vis per week, maar moet vissen zoals haai, zwaardvis, en koning makreel, die over het algemeen hoog in kwik te vermijden.

Hier zijn andere eiwitten voorzorgsmaatregelen:

  • Sojaproducten. Hoewel tofu en andere sojaproducten rijk aan eiwitten en aan lagere cholesterol, soja bevat een stof genaamd phytoestrogen die de groei van borstkankercellen kunnen stimuleren, volgens sommige recente studies. Andere studies tonen aan dat soja daadwerkelijk kan helpen bij het voorkomen van borstkanker. Totdat we meer weten over de effecten van fyto-oestrogenen weet, moet je soja beperken tot ongeveer twee tot vier porties per week.
  • Vleeswaren. Lunch vlees, spek, en hotdogs zijn rijk aan verzadigde vetten en slecht voor de gezondheid van het hart. Zij zijn ook verbonden met hoger kankerrisico.
  • Geraffineerde granen. Graan producten komen van tarwe, rijst, maïs, haver en andere granen, maar er is een groot verschil tussen volle granen en geraffineerde granen. Geraffineerde granen zijn gefreesd, die voedingsstoffen zoals vitaminen, ijzer en vezels verwijdert.
  • Eieren. Eieren zijn rijk aan eiwitten en niet zo slecht voor je hart als je zou denken. Hoewel eieren zijn rijk aan cholesterol, wordt het vet in eieren onverzadigde. Een ei per dag is een veilige bron van eiwitten.

Voedsel rijk aan eiwitten is belangrijk voor de gezondheid van het hart, maar niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Magere dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten die niet verzadigde vetten bevatten, zijn hart-gezond - vasthouden aan zonder vel gevogelte en eieren, vis en vetarme zuivelproducten. Goede plantaardige bronnen zijn volle granen, bonen en noten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, dus gebruik de best mogelijke materialen.