Evb

Kracht en toning oefeningen voor een lange levensduur

Het opbouwen van spieren is belangrijk om vallen te voorkomen en de levensduur te bevorderen. En je hoeft niet rond te slingeren zware gewichten aan de sterkte-opbouw en toning oefeningen doen.

Als je bezorgd bent dat krachttraining betekent tillen enorme gewicht boven je hoofd, moet je niet zijn. U kunt dat doen toning oefeningen die zijn low-impact, maar zal nog steeds spieren op te bouwen.

Bijvoorbeeld, tai chi is een zeer effectieve krachttraining oefening die heeft geholpen bevorderen levensduur bij veel mensen. Vind een lokale klasse deel te nemen aan of gewoon een video thuis te volgen om de voordelen van tai chi te krijgen.

Andere eenvoudige toning oefeningen zijn eigenlijk niet zo verschillend van stukken. Val Walkowiak, de medische integratie coördinator bij Loyola Centrum voor Fitness in Chicago, adviseert de volgende oefeningen om je kern te versterken om de andere dag:

  • Abdominale twist: Zit in een armloze stoel met je voeten plat op de vloer en op schouderbreedte uit elkaar. Je handen moeten in het midden van je romp en je ellebogen zijn langs je zij. Langzaam draai naar rechts, dan naar links. Je schouders moeten naar rechts en dan naar links tijdens de beweging, maar je moet niet je armen zwaaien van links naar rechts. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
  • Liegen buikkraken: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je oren. Houd uw elleboog en schoudergewrichten uitgelijnd tijdens de beweging. Langzaam krul je bovenlichaam omhoog tot je ribbenkast komt van de vloer. Het doel is om een ​​"C" met je romp te creëren door het brengen van uw borst in de richting van je benen. Laat uw onderrug te komen van de vloer, gewoon je ribbenkast. Voer 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
  • Bekken kantelt: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Trek je navel in de richting van uw wervelkolom tot je buikspieren voelt strak. Langzaam verschuiven je bekken omhoog naar het plafond totdat je voelt dat je onderrug drukt tegen de vloer. Je billen mag niet loskomen van de vloer. Terug naar de beginpositie. Deze oefening werkt het onderste gedeelte van de buikspieren.
  • Bruggen: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Trek je navel in de richting van uw wervelkolom. Langzaam til je bovenlichaam van de grond tot je een brug met je lichaam hebben gevormd. Je bovenrug, schouders en het hoofd moet blijven op de grond. Breng uw lichaam naar de vloer en herhaal. Voer 2-3 sets van 15-20 herhalingen.

Als u osteoporose, vooral als je compressie fracturen van de wervels in je rug hebt gehad, moet je je arts is goed voor het doen van deze grondoefeningen.

Een strenth training component toe te voegen aan uw fitness routine hoeft niet ingewikkeld te zijn, en de voordelen voor de algemene gezondheid - waaronder het verminderen van uw risico op vallen - zijn meer dan de tijd die je zet inch waard