Evb

Getting portiegroottes weer onder controle

Thuis en elders, hebben onze maaltijden allemaal geworden supersized. En dus hebben we! erachter te komen waarom hoeveel je eet is net zo belangrijk als wat je eet in uw dieet voor het controleren van gewicht.

Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen - dat is meer dan 72 miljoen mensen - worden nu beschouwd als zwaarlijvig. Wat we eten draagt ​​zeker bij tot Europa's obesitas -epidemie, maar hoeveel we eten en ons gebrek aan controle over de porties kunnen nog belangrijker factoren. De bottom line: We zijn te veel eten!

Met gratis frisdrank bijgevuld en supersized Franse frietjes op de loer om elke hoek, is het geen wonder dat we moeite hebben met het regelen van hoeveel we eten. Maar als u wilt uw gewicht te beheersen, moet je controle over de porties vertonen.

Wat is de controle over de porties?

Een portie is gewoon een ander woord voor de portie of hoeveelheid van een voedingsmiddel. De werkelijke portie van een bepaald voedsel dat je eet, of je maakt het thuis of bestellen in een restaurant, kan vele malen het gedeelte bedrag voorgesteld door Europa ministerie van Landbouw (USDA) richtlijnen. Dat betekent dat je kan gemakkelijk worden meer calorieën eet dan je denkt en meer dan je nodig hebt om een ​​gezond gewicht te behouden. Te veel van geen voedsel, zelfs als je het eten van een dieet van alleen gezonde voeding, kan gewichtstoename veroorzaken.


Related: 13 geheimen aan gedeeltecontrole

Controle over de porties betekent het kennen van de grootte van een gemiddelde portie van gemeenschappelijke voedingsmiddelen en, om te voorkomen dat het verkrijgen van gewicht, om ervoor te zorgen dat uw porties niet optellen tot meer eten dan je nodig hebt om elke dag te eten. "Portiegroottes zal de calorie-inhoud van een maaltijd te bepalen. Hoe meer je eet, hoe meer calorieën je verbruikt," zegt Joan Salge Blake, RD, klinische universitair hoofddocent bij het Department of Health Sciences aan de Universiteit van Boston in Boston, Mass "Toen proberen om een ​​gezond gewicht te behouden, moet u ervoor zorgen dat u niet meer calorieën per dag dan moet je consumeren. "

Controle over de porties: dimensionering van totale dagelijkse porties

Volgens de USDA, huidige dagelijkse aanbevelingen voor een 2000-calorie dieet op te nemen:

  • 5 1/2 gram mager vlees of 1 1/4 kopjes gekookte bonen
  • 2 1/2 kopjes van groenten
  • 2 kopjes fruit
  • 3 kopjes van vetarme of vetvrije melk of het equivalent zuivelproducten
  • 3 + gram volkoren graanproducten

Houd in gedachten dat zijn de totale hoeveelheden voedsel uit de grote groepen levensmiddelen gegeten per dag, niet per maaltijd, en dienovereenkomstig plannen. Als je eet een kleine steak of een grote kipfilet op een maaltijd, kan je alle vlees dat je nodig hebt voor de hele dag. Ook een 2000-calorieën dieet is niet geschikt voor iedereen, dat te veel kan zijn voor u. Hoeveel calorieën je nodig hebt om te consumeren per dag is afhankelijk van uw huidige gewicht, lengte, en hoe actief je bent. Om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag nodig hebt, bezoek de USDA voedsel piramide website naar een meer gepersonaliseerde uitsplitsing van portiegroottes je zoekt te vinden.

Controle over de porties: het herkennen portiegroottes

Het is niet praktisch om te denken dat je alle soorten voedsel die u op uw bord kan wegen. Wat u kunt doen, echter, wordt leren herkennen wat de belangrijkste portiegroottes eruit, zodat u weet dat de juiste hoeveelheid om jezelf te dienen of te eten in een restaurant.

  • Gebruik dezelfde grootte borden en kommen bij elke maaltijd, zodat u kunt gebruik maken krijgt met wat goede portiegroottes uitzien op elk gerecht.
  • Ontwikkelen van visuele aanwijzingen door het afstemmen portiegroottes om bekende voorwerpen.
    • Een drie-ounce portie van het vlees is de grootte van een spel kaarten of een stuk zeep.
    • Een middelgrote aardappel is ongeveer gelijk aan een computermuis.
    • Een half kopje rijst zou zowat vullen van een normale grootte cupcake wrapper.
    • Een ounce van kaas is ongeveer de grootte van vier dobbelstenen.
    • Sandwich vlees moet gelijk zijn aan de dikte van een standaard sneetje volkoren brood. Groenten moet tweemaal de dikte van het vlees.
  • Oogbol porties op basis van de hoeveelheid ruimte die ze innemen op een bord. Bijvoorbeeld, op een 8 - tot 10-inch plaat, de helft van de plaat moet worden bedekt met groenten, een kwart van een zetmeel zoals rijst of aardappel, en een kwart van een eiwit. De plaat mag niet worden overlopen en je moet een aantal van de plaat tussen de porties zien.

Controle over de porties bij het ​​uit eten

Controlling portiegrootte toen uit eten kan een uitdaging zijn, omdat, in het algemeen, restaurant porties zijn aanzienlijk groter dan de aanbevolen portiegroottes.

"Afhankelijk van de vet-en watergehalte van verschillende voedingsmiddelen, zou je twee keer zo veel als je denkt of half zoveel [bij het uit eten] eten. Ook, het hangt af van de grootte van de plaat, hoeveel kaas is verborgen in de schotel en zo verder, "zegt Susan B. Roberts, PhD, professor in de voeding en psychiatrie afdelingen aan de Tufts University in Boston en auteur van The Instinct Diet (Werkman). "Zelfs mensen met een doctoraat in de voeding, zoals ik kan niet echt raden uit te kijken naar een bord eten we niet koken hoeveel calorieën er in zich heeft!"


Related: food feiten alle fijnproevers moet weten

Echter, er zijn manieren om portiegrootte beheren wanneer uit eten. Lona Sandon, RD, assistent-professor in het Department of Clinical Nutrition aan de Universiteit van Texas Southwestern Medical Center in Dallas biedt deze tips:

  • Kies uit het menu van de kinderen, als het restaurant kunt u. "Gewoon omdat het zegt onder 12 en betekent niet dat je niet kunt bestellen bij het," zegt Sandon.
  • Heeft u een voorgerecht of salade voor uw entree.
  • Bestellen a la carte uit de kant items op het menu in plaats van een hoofdgerecht.
  • Verzoek lunch portiegroottes bij het diner, omdat lunch porties zijn over het algemeen kleiner zijn.
  • Vragen om een ​​to-go box gebracht met uw maaltijd en voordat je begint te eten, zet de helft van wat er op je bord in de doos naar huis te nemen voor een maaltijd. Dit is vooral goed te doen met lekkere broodjes, die zijn bijna altijd twee keer de grootte van een persoon nodig heeft, zegt Sandon.

Met een zorgvuldige controle over de porties kunt u uw taart en eet het ook. Enkel ben zeker om het te doen met mate!