Evb

De no - gymnastiektraining

Of het nu de kosten van deelname aan een sportschool of gewoon de sfeer die u niet bevalt, hoeft u niet om een ​​lid van een fitnessclub om in een goede workout te krijgen.

Je zou heel graag om fit te worden, maar je kunt het zich niet veroorloven een dure lidmaatschap op sommige fancy sportschool. Misschien geld is niet het echte probleem - je bent gewoon bang voor al die gebruinde en afgezwakt mensen je beoordelen als je door je workout routine.

Gebruik deze als excuus om niet te sporten, zegt Julie Ann McCarthy, een fysiotherapeut in San Francisco en een woordvoerster van de European Physical Therapy Association. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om uw huis of in uw buurt dat niet een sportschool voor een goede training nodig hebben.

"Sommige mensen denken dat ze nodig hebben om naar de sportschool of besteden veel geld op fancy apparatuur om een ​​goede workout te krijgen, en dat is zeker niet het geval", zegt McCarthy.

Workout richtlijnen voor fitness

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) adviseert dat volwassenen onder andere een bepaalde hoeveelheid lichaamsbeweging in hun wekelijkse routine als een middel om gezond te blijven.

Houd in gedachten dat alle van de reguliere lopen, staan ​​en tillen je normaal doet in je dagelijkse leven een training vormt geen, volgens HHS. Zelfs inclusief enkele korte burst inspanningen als het beklimmen van een paar trappen of het tillen van een zware doos of twee zal niet helpen bij het verbeteren van uw algehele gezondheid.

In plaats daarvan, moet je om deel te nemen in wat de HHS omschrijft als gezondheidsbevorderende activiteiten - oefeningen en trainingen die verder gaan dan de normale dagelijkse activiteiten. De specifieke aanbevelingen voor volwassenen te betrekken:

  • Minimaal 2 uur en 30 minuten per week van matige intensiteit aërobe training, zoals stevig wandelen of 75 minuten krachtig aërobe training zoals hardlopen of joggen
  • Voor nog betere resultaten, ongeveer 5 uur per week van matige trainingen of 2 uur en 30 minuten van krachtige workouts
  • Op de top van deze aërobe activiteiten, kracht-training workouts minstens twee keer per week dat alle grote spiergroepen te betrekken

Je moet verspreid deze oefeningen gedurende de week, het mengen van uw routine vaak om je lichaam gissen en uit te werken verschillende spieren sets op verschillende intensiteiten.

Training thuis: hoe naar de sportschool overslaan

U hoeft niet een sportschool voor een van deze activiteiten nodig:

  • Opstaan ​​en bewegen. Matig intensieve aërobe oefening kan zo simpel zijn als marcheren op zijn plaats terwijl u televisie kijken. U kunt ook een lange, snelle tempo wandeling door uw buurt. "Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging," zegt McCarthy. "Het is low-impact, dus het is makkelijk om de gewrichten te nemen. Er zijn minder druk-en schuifkrachten gaan door je enkels, knieën en heupen."
  • Jumping jacks. Mensen klaar om een high-intensity aërobe training na te streven kan krijgen meer geavanceerde. "Ik zou beginnen met iets als jumping jacks, dan joggen, dan lopen," zegt McCarthy. "Met elke vorm van aërobe activiteit, u wilt de opbouw van de intensiteit dus je zult ervan genieten." Fietsen of zwemmen ook zijn goede activiteiten, maar betrekken het krijgen van een fiets of het hebben van toegang tot een zwembad. Maar, zult u betere prestaties zien als je mix-up van uw aerobic oefeningen, zoals verschillende workouts doel verschillende spiergroepen.
  • Sport. Competitieve sporten kunnen ook verschillende niveaus van fysieke inspanning leveren, of het nu de lange wandeling van een rondje golf of het hart-pompende scramble van basketbal.

Kracht-oefeningen kunnen ook worden bereikt zonder geld op gewichten of een lidmaatschap van de sportschool:

  • Doe wat kraakpanden. Lunges en squats kan uw onderlichaam een vaste kracht-training workout met behulp van uw eigen gewicht als weerstand te geven. "De beste oefening die je kunt doen, is een kraakpand," zegt McCarthy. "Zet een stoel achter je en doet alsof je gaat zitten, maar niet het is een oefening die zoveel onderlichaam spieren werkt -.. Quads, hamstrings en bilspieren"
  • Geïmproviseerde gewichten. Gebruik water flessen, blikken soep, of zwaardere artikelen als weerstand voor biceps krullen en straight-arm raises dat je schouders werken.
  • De oude basis-training standby. Push-ups zullen werken uw borstspieren, biceps, triceps, en rugspieren. "Je wilt niet te ver naar beneden," zegt McCarthy. "Je wilt alleen maar om te gaan, zodat je elleboog en onderarm zijn op een hoek van 90 graden."
  • Werken die abs. Om je buikspieren te werken, doe de plank oefening. Krijgen in de uitgangspositie van de typische push-up, maar plaats je handen en ellebogen op de vloer. Strek je benen, tillen je knieën van de vloer en het maken van een rechte lijn van je schouders tot heupen te hakken, houden jezelf met je buikspieren. "Je wilt naar vermoeidheid", zegt McCarthy. "Als je vorm te verliezen, de oefening is voorbij." U kunt drie tot vier keer te herhalen. Ze vertelt mensen om weg te blijven van sit-ups, want het is moeilijk om te werken de juiste spieren en mensen vaak zal eindigen met een pijnlijke nek of rug. De plank oefening richt zich ook tot de diepere buikspieren die essentieel zijn voor balans en houding zijn, terwijl sit-ups doel meer oppervlakkige buikspieren.

Als je denkt dat je nodig hebt om een ​​health club aan te sluiten voor uw oefening te krijgen, heb je het mis. Deze eenvoudige stappen zullen u in vorm te houden.