Evb

Actief blijven op elke leeftijd

Lichaamsbeweging en actief blijven kan helpen er jonger voelen - en gezonder te blijven - goed in je latere jaren. Leren hoeveel beweging je nodig hebt en hoe het veilig te doen.

Op zoek naar de fontein van de jeugd? Steeds vaker worden experts ons te vertellen dat het allemaal over de levensstijl, de keuzes die je maakt, en vooral actief blijven door zich in regelmatige lichaamsbeweging in uw sixties, seventies, eighties, en daarbuiten. Onderzoek over het onderwerp is opvallend: Regelmatige lichaamsbeweging kan voorkomen of vertragen dergelijke ernstige gezondheidsproblemen zoals hart-en vaatziekten en diabetes. Het kan energie en stemming te verhogen, te verminderen artritis pijn, en u helpen om een ​​goede nachtrust. En - misschien wel het belangrijkste - regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de lichamelijke gezondheid moet je om verder zelfstandig wonen te behouden. "Het beste wat we weten om een ​​goede kwaliteit van leven te waarborgen is om fysiek actief," zegt Dr Tim Kerk, directeur van Preventieve Geneeskunde Onderzoek bij het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana.

Actief blijven, echter, is vaak niet zo eenvoudig als het klinkt. Als je ouder wordt, de slijtage van gewrichten en spieren kan een keer plezierige oefening regime te veranderen in een pijnlijke ervaring, of maken het moeilijk voor u om een ​​nieuwe routine te starten als je niet al regelmatig oefenen. Dit betekent niet dat je gewoon moet vergeten over fitness in je latere jaren echter. Of je nu een competitieve atleet of een training beginner, kunt u nog steeds de voordelen van de oefening gewoon door aanpassing van wat je wilt doen om uw mogelijkheden.

Actief te blijven: de natuurlijke invloed tijd's

Met elke decade, ons lichaam verliezen meer spiermassa en botdichtheid, en op hun beurt, sterkte en flexibiliteit. Gelukkig kan dit proces in elke fase van uw leven worden omgekeerd door revving uw lichamelijke activiteit. "Je bent nooit te oud om te oefenen," zegt Dr Rosanne Leipzig, hoogleraar en vice-voorzitter van de Geriatrie op Mount Sinai Medical Center in New York. "Er zijn klinische studies, zelfs bij verpleeghuispatiënten meer dan 90 jaar, waaruit blijkt dat u uw gezondheid en welzijn kunnen verbeteren door te beginnen uit te oefenen op elke leeftijd."

De meeste mensen in goede gezondheid hoeven niet hun arts is oke om een ​​matige lichaamsbeweging programma, zoals de dagelijkse wandeling beginnen. Onder bepaalde omstandigheden, echter, is een bezoek aan het kantoor van de arts is in orde. "Als je voorbij de leeftijd van 60 en hebben een ernstige chronische ziekte, laat de arts weten voordat u begint te oefenen," zegt Dr Kerk. "En als je van plan bent iets strenger dan wandelen - zeggen, fietsen, roeien of zwemmen - zeker contact op met uw arts eerst."

Actief blijven: de uitoefening rx

Voor de algehele gezondheid en welzijn, is het belangrijk om vier soorten van de oefening te nemen in uw routine:

Aërobe of cardiovasculaire, activiteiten, om het hart te maken en longen harder werken. Probeer om minstens 30 minuten per dag deelnemen aan activiteiten zoals fietsen, stevig te wandelen, dansen, zwemmen, of het nemen van een water-aerobics. U kunt ook uw hartslag gewoon klusjes rondom het huis: stofzuigen, tuinieren, harken bladeren, of het wassen van de auto.

Spierversterkende oefeningen, om te bouwen botdichtheid en versterken van de spieren gebruikt voor de dagelijkse activiteiten, zoals traplopen. Doel te doen spierversterkende oefeningen twee tot drie keer per week, met behulp van halters, weerstand banden, gewicht machines, of schuim gewichten in een zwembad. Om de juiste vorm te leren en letsel te voorkomen, neem een ​​les op een sportschool, YMCA, of senior center.

Stretching, om flexibiliteit te verhogen en laten gemakkelijker bewegen. Strek op uw eigen gedurende 10 minuten per dag, of zich aanmelden voor een klasse die zich uitstrekt. Yoga en Pilates bevatten ook veel stretching technieken.

Balans oefeningen, om het risico op vallen te verminderen. Tai chi en yoga kan je evenwicht te verbeteren. Of praktijk staande op een voet, dan de andere - indien mogelijk, zonder vast te houden aan een steun.

Actief blijven: veilig eerst

De volgende tips kunnen helpen om je veilig terwijl je oefenen:

  • Versnelling. Gebruik de juiste apparatuur, zoals goed passende, ondersteunende schoenen om te wandelen.
  • Timing. Oefening in het koele ochtend of 's avonds op warme dagen.
  • Hydratatie. Drink water of een sportdrank voor, tijdens en na je oefening. Hoeveel? "Je lichaam zal u vertellen," zegt Dr Kerk. "Als je dorst hebt, drink."
  • Pacing. Begin met lichte gewichten als je nieuw bent op sterkte gebouw bent, en voeg langzaam meer gewicht.
  • Verwondingen. Stop als u pijn voelt. "'No pain, no gain' is niet van toepassing op mensen in hun jaren zestig, zeventig en tachtig," zegt Dr Leipzig. "Het kan betekenen dat je jezelf pijn te doen."
Als u een van de volgende tekenen van een probleem direct te stoppen en uw arts:
  • Pijn of druk op de borst
  • Moeite met ademhalen
  • Licht gevoel in het hoofd of duizeligheid
  • Overmatige moeite balancing
  • Misselijkheid

Actief blijven: het kiezen van een trainer

Als je nieuw bent uit te oefenen of je wilt helpen het bereiken van uw fitness doelen, overweeg dan het inhuren van een personal trainer die ervaring in het werken met mensen in uw leeftijdsgroep heeft. Op zoek naar iemand die uw fitness-doelen en eventuele beperkingen die je kan hebben en die in staat zijn om u effectief te motiveren begrijpt. U kunt beginnen door te vragen vrienden en familieleden je eigen leeftijd voor aanbevelingen. Het is nuttig om een ​​sessie "try-out" te plannen met de trainer vóór de ondertekening van een contract - als de pasvorm niet goed is, aarzel dan niet om hem of haar te vragen voor een verwijzing naar iemand anders.

Actief blijven: fitness gear

Oefening kan makkelijker en leuker zijn als je dergelijke lichamelijke instrumenten op te nemen:

  • Stappenteller, om uw dagelijkse stappen te tellen.
  • BOSU balans trainer, een half oefening bal met een platform op de bodem, voor het balanceren en spierversterkende oefeningen (verkrijgbaar met een saldo bar).
  • Mini-trampoline, ook wel bekend als een rebounder (sommige komen ook met een saldo bar), voor het vergroten van de stabiliteit of voor een aërobe training die gemakkelijk op de gewrichten.
  • Hartslagmeter, een borstband die uw hartslag doorgeeft aan een polshorloge, zodat u continu kunt uw hartslag tijdens een aërobe training. Sommige atletische shirts, tank tops, en sport-bh's hebben nu borstriemen ingebouwd inch

Ongeacht welke workout vorm je kiest of wat routines u liever voor een verblijf actief, "gewoon blijven doen," adviseert Dr Leipzig. "Vraag een vriend om mee te doen en kiest vormen van lichaamsbeweging die u genieten zodat u ze kunt doen voor het leven."